{"id":9172,"date":"2025-01-17T06:02:00","date_gmt":"2025-01-17T04:02:00","guid":{"rendered":"https:\/\/blog.alh.de\/?p=9172"},"modified":"2025-01-21T08:12:36","modified_gmt":"2025-01-21T06:12:36","slug":"trinken-beim-sport-als-leistungsgarant","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/c01.purpledshub.com\/alh-editor\/2025\/01\/17\/trinken-beim-sport-als-leistungsgarant\/","title":{"rendered":"Trinken beim Sport als Leistungsgarant"},"content":{"rendered":"\n

Beim Sport zu trinken, ist essenziell, um die Leistungsf\u00e4higkeit<\/strong> unseres K\u00f6rpers zu erhalten. Doch gen\u00fcgt es wirklich, erst bei Bedarf nachzutanken? Wir verraten Ihnen, wie die optimale Fl\u00fcssigkeitszufuhr w\u00e4hrend des Trainings aussieht, wie viel Wasser durch Transpiration verbraucht wird und was Sie unbedingt vermeiden sollten.<\/p>\n\n\n\n

Wenn Sie auch abseits vom Sport mehr \u00fcber die Bedeutung von Wasser auf unserem K\u00f6rper erfahren m\u00f6chten, empfehlen wir Ihnen den Artikel Wie Wasser trinken zur Gesundheit und zum Wohlbefinden beitr\u00e4gt<\/a>.<\/p>\n\n\n\n

Kleiner Exkurs:  Bedeutung des Fl\u00fcssigkeitshaushalts beim Sport<\/h2>\n\n\n\n

Der Fl\u00fcssigkeitshaushalt im menschlichen Organismus erf\u00fcllt viele wichtige Aufgaben. Wasser l\u00f6st feste Nahrungsbestandteile wie Salz, Mineralstoffe, Zucker und manche Vitamine. Es transportiert die gel\u00f6sten N\u00e4hrstoffe zu den Zellen, um so Muskeln und Organe zu versorgen (Stoffwechsel<\/strong>). Dadurch steht dem K\u00f6rper Energie zur Verf\u00fcgung, die f\u00fcr Bewegung n\u00f6tig ist.<\/p>\n\n\n\n

Wasser fungiert zudem als K\u00fchlmittel<\/strong> f\u00fcr den K\u00f6rper: Beim Sport verhindert die Transpiration (Schwitzen) einen Anstieg der K\u00f6rpertemperatur durch die erh\u00f6hte Verbrennung beim Stoffwechsel. Eine weitere Funktion unseres Fl\u00fcssigkeitshaushalts ist die Ausscheidung von Abfallprodukten des Stoffwechsels, die \u00fcber den Blutkreislauf und die Nieren erfolgt.<\/p>\n\n\n\n

Wie viel sollten Sie beim Sport trinken?<\/h3>\n\n\n\n

Beim Sport ist die Aktivit\u00e4t des Stoffwechsels auf ihrem H\u00f6hepunkt. Unser Kreislauf arbeitet auf Hochtouren, um den erh\u00f6hten N\u00e4hrstoffbedarf der Muskeln und Organe (beispielsweise der Lunge) durch die physische Belastung zu decken. Wie viel Wasser Sporttreibende dann trinken m\u00fcssen, ist individuell und von verschiedenen Faktoren abh\u00e4ngig.<\/p>\n\n\n

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Unterschiede zwischen dem Fl\u00fcssigkeitsbedarf im Freizeit- und Hochleistungssport<\/h3>\n\n\n\n

Beim Freizeitsport verlieren wir \u00fcber die Transpiration<\/strong> im Schnitt zwischen 0,5 und 1 Liter Fl\u00fcssigkeit pro Stunde. Im Hochleistungssport oder auch unter extremen \u00e4u\u00dferen Bedingungen (Hitze im Sommer, hohe Luftfeuchtigkeit, Belastung in Wettkampf-Situationen) kann der Wasserverlust schnell 2 Liter pro Stunde erreichen.<\/p>\n\n\n\n

Die Fachsprache unterscheidet zwischen aerobem und anaerobem Leistungsniveau beim Sport:<\/p>\n\n\n

<\/figure>\n\n\n

Zweiteres ist h\u00e4ufig im Leistungssport der Fall. Dann ist der Konsum isotonischer Getr\u00e4nke sinnvoll, die den N\u00e4hrstoff- und Wasserverlust zeitnah ausgleichen.<\/p>\n\n\n\n

Wann sollte die Fl\u00fcssigkeitszufuhr erfolgen?<\/h3>\n\n\n\n

Die Faustregel der Fl\u00fcssigkeitszufuhr im Freizeitsport ist relativ simpel. Trinken Sie 2 bis 3 Stunden vorher circa 500 ml zus\u00e4tzlich. W\u00e4hrend des Sports gen\u00fcgt es, entsprechend dem eigenen Durstgef\u00fchl zu trinken. Wichtig ist die konstante, regelm\u00e4\u00dfige<\/strong> Wasserzufuhr in kleinen Mengen, die leicht im Magen liegen und das Training nicht beeintr\u00e4chtigen. Trinkpausen alle 15 bis 20 Minuten sorgen bei l\u00e4ngeren Trainingseinheiten f\u00fcr eine gleichbleibende Leistung.<\/p>\n\n\n\n

Im Leistungssport <\/strong>ist hingegen eine strategische Trinkroutine<\/strong> wichtig. Bereits an den Tagen vor einem Wettkampf oder anderen extremen Belastungen sollten Sie mindestens 3 Liter t\u00e4glich trinken sowie m\u00f6glichst viel Obst und Gem\u00fcse mit hohem Wasseranteil verzehren; beispielsweise Melone, Salatgurke oder \u00c4pfel. Da der K\u00f6rper nur eine begrenzte Menge an Wasser innerhalb einer bestimmten Zeit aufnehmen kann, k\u00f6nnen Sie Ihren Haushalt zuvor und im Anschluss auff\u00fcllen, um die verf\u00fcgbare Gesamtmenge an Fl\u00fcssigkeit zu maximieren.<\/p>\n\n\n\n

Nach der Beanspruchung findet die Regenerationsphase<\/strong> statt. Jetzt geht es darum, den Speicher an Kohlenhydraten<\/strong> und Elektrolyten<\/strong> (Magnesium, Kalium etc.) wieder aufzuf\u00fcllen. S\u00e4fte, Saftschorlen, Tees, isotonische Getr\u00e4nke oder alkoholfreies Weizenbier sind zu diesem Zweck gut geeignet.<\/p>\n\n\n\n

Welche Getr\u00e4nke eignen sich beim Sport?<\/h2>\n\n\n\n

Beim Sport bieten sich Getr\u00e4nke ohne Kohlens\u00e4ure<\/strong> an, um V\u00f6llegef\u00fchl und Reflux zu vermeiden. Isotonische Getr\u00e4nke<\/strong> enthalten zus\u00e4tzliche N\u00e4hrstoffe, die den Mineralstoffverlust durch die Transpiration wieder ausgleichen.<\/p>\n\n\n\n

Das Verh\u00e4ltnis von N\u00e4hrstoffen zu Fl\u00fcssigkeit dieser osmotischen Sportgetr\u00e4nke ist dasselbe wie im menschlichen Blut, wodurch sie besonders schnell vom K\u00f6rper aufgenommen werden k\u00f6nnen und so zeitnah zur Verf\u00fcgung stehen. Idealerweise enthalten sie weder Zucker noch k\u00fcnstliche Zusatzstoffe, um die Nieren nicht zus\u00e4tzlich zu belasten.<\/p>\n\n\n\n

Idealerweise verzehren Sportler und Sportlerinnen isotonische Sportgetr\u00e4nke bei Zimmertemperatur<\/strong>. Zwischen 15 und 20 \u00b0C k\u00f6nnen Sie am schnellsten vom K\u00f6rper absorbiert werden. Bei kalter Fl\u00fcssigkeit verbraucht der K\u00f6rper zus\u00e4tzlich wertvolle Energie, um diese zu erw\u00e4rmen.<\/p>\n\n\n\n

Was sind die Folgen von Dehydration?<\/h2>\n\n\n\n

Dehydration f\u00fchrt akut und langfristig zu gravierenden Einschr\u00e4nkungen der Leistungsf\u00e4higkeit<\/strong>. Der K\u00f6rper kann die w\u00e4hrend der Bet\u00e4tigung entstehende Hitze schlechter abf\u00fchren; die K\u00f6rpertemperatur steigt an. Dies kann zum Hitzestau<\/strong>, im schlimmsten Fall gar zu einem Hitzschlag<\/strong>, f\u00fchren.<\/p>\n\n\n\n

Symptome einer Dehydration k\u00f6nnen sein:<\/strong><\/p>\n\n\n

<\/figure>\n\n\n

Anhaltende Dehydration kann im Extremfall zu Bewusstlosigkeit oder dem Tod durch Nierenversagen f\u00fchren.<\/p>\n\n\n\n

Fl\u00fcssigkeitsverlust<\/th>Symptome<\/th><\/tr><\/thead>
2%<\/td>Verminderte Leistung und Ausdauer<\/td><\/tr>
4%<\/td>Kraftverluste<\/td><\/tr>
5%<\/td>M\u00fcdigkeit, Apathie, \u00dcbergeben, Kr\u00e4mpfe<\/td><\/tr>
> 10%<\/td>Lebensbedrohlich<\/td><\/tr>
> 12%<\/td>Kein Schlucken mehr m\u00f6glich<\/td><\/tr>
15 – 20%<\/td>T\u00f6dlich<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n

<\/p>\n\n\n\n

Wertvolle Tipps zur Fl\u00fcssigkeitsaufnahme beim Sport<\/h2>\n\n\n\n

Die Fl\u00fcssigkeitsaufnahme beim Sport sollte nicht zu schnell erfolgen, um das Ph\u00e4nomen des sogenannten Overdrinkings<\/strong> zu vermeiden. Dieses f\u00fchrt zu einer kritischen Unterversorgung mit Natrium<\/strong>, welches f\u00fcr eine normale Muskelfunktion sowie die ordnungsgem\u00e4\u00dfe Reizweiterleitung von Nervensignalen und -impulsen sorgt. Das Durstgef\u00fchl ist ein recht zuverl\u00e4ssiger Indikator daf\u00fcr, wann es an der Zeit ist zu trinken.<\/p>\n\n\n\n

Nicht nur w\u00e4hrend, sondern auch vor und nach dem Sport<\/strong> ist die ausreichende Fl\u00fcssigkeitszufuhr essenziell. Wasserverluste \u00e4u\u00dfern sich \u2013 entgegen h\u00e4ufiger Annahmen \u2013 mit etwas Verz\u00f6gerung. So leidet der K\u00f6rper einen Tag nach der jeweiligen Belastung st\u00e4rker als w\u00e4hrenddessen.<\/p>\n\n\n\n

Fazit: Beim Sport ist ausreichendes Trinken unabdingbar<\/h2>\n\n\n\n

Die ausreichende Fl\u00fcssigkeitszufuhr beim Sport ist absolut notwendige Bedingung f\u00fcr ein effektives Training unter Ausschluss gesundheitlicher Risiken. Eine vermehrte Wasserzufuhr vor und nach dem Sport sorgt f\u00fcr reduzierte Belastungsspitzen in Bezug auf den Wasserhaushalt des K\u00f6rpers und erm\u00f6glicht so eine maximale Leistungsf\u00e4higkeit. Besonders effiziente Mittel gegen Dehydration sind isotonische Getr\u00e4nke, die den Stoffwechsel vor allem im anaeroben Bereich unterst\u00fctzen.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Was ist wichtig bei der Regulierung des Wasserhaushalts w\u00e4hrend des Trainings? Erfahren Sie mehr \u00fcber Ihren optimalen Fl\u00fcssigkeitshaushalt.<\/p>\n","protected":false},"author":6386,"featured_media":9281,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"purple_page_number":"","purple_custom_meta_purple_page_number":"","purple_seq_number":"","purple_custom_meta_purple_seq_number":"","purple_source_article":"","purple_custom_meta_purple_source_article":"","purple_source_issue":"","purple_custom_meta_purple_source_issue":"","purple_external_id":"","purple_custom_meta_purple_external_id":"","purple_issue_code":"","purple_custom_meta_purple_issue_code":"","purple_android_product":"","purple_custom_meta_purple_android_product":"","purple_ios_product":"","purple_custom_meta_purple_ios_product":"","purple_web_product":"","purple_custom_meta_purple_web_product":"","purple_publication_id":"","purple_migrated":""},"categories":[8],"tags":[],"uagb_featured_image_src":{"full":["https:\/\/c01.purpledshub.com\/uploads\/sites\/89\/2022\/01\/frau-und-mann-trinken-wasser-beim-sport.jpg",1920,1236,false],"thumbnail":["https:\/\/c01.purpledshub.com\/uploads\/sites\/89\/2022\/01\/frau-und-mann-trinken-wasser-beim-sport.jpg?resize=150%2C150&crop_strategy=smart",150,150,true],"medium":["https:\/\/c01.purpledshub.com\/uploads\/sites\/89\/2022\/01\/frau-und-mann-trinken-wasser-beim-sport.jpg?fit=300%2C300",300,193,true],"medium_large":["https:\/\/c01.purpledshub.com\/uploads\/sites\/89\/2022\/01\/frau-und-mann-trinken-wasser-beim-sport.jpg?fit=768%2C494",768,494,true],"large":["https:\/\/c01.purpledshub.com\/uploads\/sites\/89\/2022\/01\/frau-und-mann-trinken-wasser-beim-sport.jpg?fit=1024%2C1024",1024,659,true],"1536x1536":["https:\/\/c01.purpledshub.com\/uploads\/sites\/89\/2022\/01\/frau-und-mann-trinken-wasser-beim-sport.jpg?fit=1536%2C1236",1536,989,true],"2048x2048":["https:\/\/c01.purpledshub.com\/uploads\/sites\/89\/2022\/01\/frau-und-mann-trinken-wasser-beim-sport.jpg",1920,1236,false],"slider-banner":["https:\/\/c01.purpledshub.com\/uploads\/sites\/89\/2022\/01\/frau-und-mann-trinken-wasser-beim-sport.jpg",1010,650,false],"post-banner":["https:\/\/c01.purpledshub.com\/uploads\/sites\/89\/2022\/01\/frau-und-mann-trinken-wasser-beim-sport.jpg",1920,1236,false],"large_image":["https:\/\/c01.purpledshub.com\/uploads\/sites\/89\/2022\/01\/frau-und-mann-trinken-wasser-beim-sport.jpg",1920,1236,false],"medium_image":["https:\/\/c01.purpledshub.com\/uploads\/sites\/89\/2022\/01\/frau-und-mann-trinken-wasser-beim-sport.jpg?fit=1024%2C1024",1024,659,true],"small_image":["https:\/\/c01.purpledshub.com\/uploads\/sites\/89\/2022\/01\/frau-und-mann-trinken-wasser-beim-sport.jpg?fit=800%2C800",800,515,true]},"uagb_author_info":{"display_name":"stefan.eckner@alte-leipziger.de","author_link":"https:\/\/c01.purpledshub.com\/alh-editor\/author\/stefan-eckneralte-leipziger-de\/"},"uagb_comment_info":0,"uagb_excerpt":"Was ist wichtig bei der Regulierung des Wasserhaushalts w\u00e4hrend des Trainings? Erfahren Sie mehr \u00fcber Ihren optimalen Fl\u00fcssigkeitshaushalt.","_links":{"self":[{"href":"https:\/\/c01.purpledshub.com\/alh-editor\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/9172"}],"collection":[{"href":"https:\/\/c01.purpledshub.com\/alh-editor\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/c01.purpledshub.com\/alh-editor\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/c01.purpledshub.com\/alh-editor\/wp-json\/wp\/v2\/users\/6386"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/c01.purpledshub.com\/alh-editor\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=9172"}],"version-history":[{"count":3,"href":"https:\/\/c01.purpledshub.com\/alh-editor\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/9172\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":30161,"href":"https:\/\/c01.purpledshub.com\/alh-editor\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/9172\/revisions\/30161"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/c01.purpledshub.com\/alh-editor\/wp-json\/wp\/v2\/media\/9281"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/c01.purpledshub.com\/alh-editor\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=9172"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/c01.purpledshub.com\/alh-editor\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=9172"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/c01.purpledshub.com\/alh-editor\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=9172"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}