Immunsystem stärken – die wichtigsten Tipps

Der größte Teil unserer körpereigenen Abwehr sitzt in Form von Immunzellen in den Schleimhäuten des Darms. Sie wirken wie eine Art »Darmpolizei«, indem sie unerwünschte Keime bekämpfen, positive Darmbakterien aber tolerieren und die Bildung von Abwehrstoffen anregen. Wir können dieses System mit einer geeigneten Ernährung tatkräftig unterstützen. Eine gesunde, ausgewogene und ballaststoffreiche Kost mit viel vitaminreichem Gemüse schützt den Darm und fördert die Darmflora. Auch Probiotika in Joghurts können die Verdauung und somit die Schutzfunktion der Darmbarriere unterstützen. Eiweiß ist ein wichtiger Baustoff des Immunsystems. Um bei Bedarf verstärkt Abwehrzellen herzustellen, benötigt es daher auch schlagartig mehr Eiweiß, die sogenannten Proteine. Sie kommen zum Beispiel in Molke, Eiern, Quark, Lachs, magerem Fleisch oder Hülsenfrüchten vor. Auch Vitamin C in Beeren, Kiwis oder Paprika spielt eine wichtige Rolle bei der Abwehr und vermindert einen Anstieg der Stresshormone. Die B-Vitamine in Eiern, Fleisch, Fisch, Vollkorngetreide sowie Kartoffeln und Eisen in Erbsen und Linsen helfen bei der Produktion von Antikörpern. Auch Zink in Schalentieren, Fleisch und Getreide sowie Selen in Fisch oder Paranüssen beeinflussen das Immunsystem positiv.

Eine starke Abwehr braucht psychische Entspannung. Denn anhaltender Stress durch negative Gefühle führt dazu, dass unser Körper verstärkt Stresshormone wie Cortisol und Adrenalin ausschüttet. Dadurch sinkt die Anzahl der Immunzellen im Blut und ihre Aktivität nimmt deutlich ab. Die Folge: Die körpereigene Abwehr ist nicht mehr in der Lage, schädliche Erreger erfolgreich abzuwehren. Entspannung und positive Gefühle wie Optimismus und Zufriedenheit senken dagegen den Cortisolspiegel im Blut und verbessern so unsere Immunabwehr. Entspannungstechniken wie Autogenes Training, Yoga oder Progressive Muskelentspannung können dafür eine gute Möglichkeit sein. Achten Sie auch auf ausreichenden und erholsamen Schlaf.

Haut und Schleimhäute sind die erste wichtige Barriere gegen Keime. Sie dürfen dafür bei Kälte oder trockener Heizungsluft aber nicht austrocknen. Denn Schleim und feuchte Flimmerhärchen in Mund, Rachen und Nase können Eindringlinge abfangen. Nasensekret, Speichel und Tränenflüssigkeit beinhalten außerdem vom Körper selbst produzierte Wirkstoffe, die das Andocken feindlicher Keime unterdrücken. Daher ist es besonders auch in der kalten Jahreszeit wichtig, regelmäßig Wasser oder Tee zu trinken. Um die Schleimhäute in Nase und Augen vor dem Austrocknen zu schützen, gibt es Meerwassernasensprays, fettende Nasengels und befeuchtende Augentropfen.

Verschiedene Studien zeigen, dass regelmäßige aktive Bewegung das Immunsystem stärkt. Besonders die Anzahl und Funktion der sogenannten Killerzellen verbessert sich deutlich, wenn man moderaten Ausdauersport betreibt. Das kann zum Beispiel die regelmäßige Walking-Runde sein, Joggen oder Langlauf, Radfahren oder Wandern. Killerzellen spielen eine wichtige Rolle bei der Abwehr von virusinfizierten Zellen und Tumorzellen. Achten Sie im Winter jedoch unbedingt auf atmungsaktive, wärmende Kleidung. Wenn der Körper auskühlt oder sogar spürbar friert, ziehen sich seine Blutgefäße zusammen und die Durchblutung nimmt ab. Das schwächt wiederum die Funktion des Immunsystems. Beim Schwitzen dagegen sorgen unsere Schweißdrüsen für einen Säureschutzmantel auf der Haut, der die Ansiedlung von Mikroorganismen hemmt. Wer bei der Bewegung ins Schwitzen kommt, hat also alles richtig gemacht, sollte sich im Anschluss aber schnellstmöglich duschen und trockene Kleidung anziehen.

Generell gilt im Winter: Möglichst viel Zeit im Freien verbringen! Denn gerade jetzt ist die UV-Strahlung durch kürzere Tage, die tieferstehende Sonne und häufige Wolkendecken geringer. Mit Hilfe der UV-Strahlen und der Wärme der Sonne setzt der Körper aber bestimmte chemische Reaktionen in Gang. So stellt er zum Beispiel 80 bis 90 Prozent des wichtigen Vitamins D selbst her, wenn direkte Sonnenstrahlung auf unsere Haut trifft. Vitamin D ist unverzichtbar für ein intaktes Immunsystem, da unser Körper seine natürlichen Killerzellen nur ausreichend mobilisiert, wenn genügend Vitamin D vorhanden ist. Nur einen kleinen Teil unseres Vitamin-D-Bedarfs decken wir über die Nahrung, zum Beispiel mit Fisch oder Eiern.

Auch ein starkes Immunsystem und eine gesunde Lebensweise ist kein Garant, nicht schwer an COVID-19 zu erkranken, wenn man sich mit SARS CoV-2 infiziert. Vor allem kann auch ein gesunder Lebensstil nicht Maßnahmen wie das Impfen und das Einhalten von Hygieneregeln ersetzen. Jedoch können Sie mit einer gesunden Lebensweise viel dazu beitragen, das Immunsystem zu unterstützen und den Körper widerstandsfähiger zu machen, um fit durch den Winter zu kommen.