Mehr Hülsenfrüchte, weniger Fleisch: Neue Empfehlungen der DGE

Die Deutschen verzehren durchschnittlich zu wenig Gemüse und Obst. Mindestens fünf Portionen am Tag sollten es sein – am besten aus der aktuellen Erntesaison und aus der eigenen Region. Um für eine große Bandbreite an Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen zu sorgen, sollten wir möglichst verschiedene Sorten abwechseln. Auch die Zubereitung kann variieren. So eignen sich manche Sorten als Rohkost und Salate, andere wiederum sind gegart oder gegrillt bekömmlicher. Da Obst je nach Sorte sehr viel Zucker enthält, sollten die Gemüserationen überwiegen.

In Deutschland essen wir im Durchschnitt derzeit dreimal so viel Fleisch, wie es für die Gesundheit und aus Umweltschutzaspekten empfehlenswert ist. Fleisch ist grundsätzlich ein wertvolles Lebensmittel, denn es enthält hochwertiges Eiweiß, Muskelfleisch liefert außerdem wichtige B-Vitamine und Mineralien wie Zink, Selen und Eisen. Auch das sogenannte rote Fleisch von Rind, Schwein, Wild, Ziege oder Lamm ist gesund – jedoch nur in Maßen. Denn es enthält auch gesättigte Fettsäuren, Cholesterin und Purine. Besonders in verarbeiteten Fleisch- und Wurstwaren sind außerdem oft Zusatzstoffe enthalten, wie Salz, Phosphate und zusätzliches Fett.

Wer regelhaft zu viel rotes Fleisch zu sich nimmt, steigert daher das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, aber auch mehrerer Krebserkrankungen wie Dickdarmkrebs. Laut einer aktuellen Studie erhöht sich außerdem das Risiko, an Diabetes mellitus Typ 2 zu erkranken. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt daher, nicht täglich und nicht mehr als 300 Gramm Fleisch und Wurst pro Woche zu verzehren – deutlich weniger als derzeit im Schnitt verzehrt wird.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt aktuell zwei Portionen Milch oder Milchprodukte pro Tag. Das entspricht circa 250 Milliliter Milch, Joghurt oder Buttermilch oder circa 60 Gramm Käse. Ältere Menschen sollten dabei fettarme Sorten bevorzugen. So decken wir etwa die Hälfte unseres Calciumbedarfs. Weitere geeignete Lieferanten für Calcium sind grüne Gemüsesorten wie Brokkoli, Grünkohl und Rucola sowie Nüsse und calciumreiches Mineralwasser.

Kochsalz setzt sich aus Natrium und Chlorid zusammen – wichtige Elektrolyte, die wir unter anderem für Muskeln und Nerven sowie zur Regulierung des Blutdrucks und des Wasserhaushalts benötigen. Als tägliche Mindestmenge gelten aktuell 1,4 Gramm. Allerdings nehmen wir das natürlicherweise bereits in Form von Trinkwasser, Gemüse, Obst und tierischen Produkten auf. Wer nun bei der Zubereitung der Speisen noch zu Kochsalz greift, nimmt schnell zu viel davon auf.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für Erwachsene, die Menge von 6 Gramm Kochsalz pro Tag nicht zu überschreiten. Für Kinder gelten niedrigere Werte. Denn zu viel Salz kann zu Bluthochdruck führen. Damit steigt das Risiko für Herzinfarkte und Schlaganfälle. Gerade Menschen mit metabolischem Syndrom, wie zum Beispiel Diabetiker, Übergewichtige und Bluthochdruckpatienten reagieren besonders häufig auf eine erhöhte Salzzufuhr.