Was ist Intervalltraining?

Beim Intervalltraining wechseln sich Einheiten mit hoher und niedriger Intensität ab. Dabei sollen mehr Kalorien verbrannt werden als beim moderaten Training. Auch Kraft, Ausdauer sowie die allgemeine sportliche Leistung verbessern sich dadurch.

Text : Marketing der ALH Gruppe
Lesedauer : 5 Minuten

Intervalltraining ist eine Trainingsmethode, bei der sich hochintensive Belastungsphasen mit Erholungsphasen abwechseln. Sie können es prinzipiell bei jeder Sportart anwenden. Besonders gut geeignet für ein Intervalltraining sind Joggen, Walken, Schwimmen oder Radfahren.

Ein komplettes Programm besteht aus mehreren Übungen mittlerer bis hoher Intensität, die von Einheiten mit niedriger Intensität oder Pausen zur Erholung getrennt werden.

So funktioniert Intervalltraining

Ein Intervalltraining besteht in der Regel aus einer Aufwärmphase, gefolgt von Wiederholungen belastungsintensiver Übungen, die von Einheiten mit niedriger Intensität oder Pausen zur Erholung getrennt werden. Zum Abschluss folgt ein Cool-Down.

Anfänger können Belastungsphasen kürzer und Erholungsphasen länger gestalten. Nach einiger Zeit lässt sich die Leistung steigern und die Zeit der jeweiligen Intervalle individuell an das Trainingsniveau anpassen.

Intervalltraining: Diese Arten gibt es!

Je nach Belastungsintensität wird zwischen aerobem und anaerobem Intervalltraining unterschieden. Beide Arten lassen sich mit unterschiedlichen Sportarten kombinieren. So ist Interalltraining beim Laufen, mit dem Rennrad, beim Schwimmen oder auch auf dem Laufband möglich.

Hilft Intervalltraining beim Abnehmen?

Die hohe Intensität in den Belastungsphasen fordert die Muskulatur stark, was bereits während der Sporteinheit viele Kalorien verbrennt. So kann Intervalltraining die Fettverbrennung unterstützen und zum Fettabbau beitragen.

Zusätzlich benötigen die Muskeln nach dem Sport viel Energie, um wieder zu regenerieren. Durch diesen sogenannten Nachbrenneffekt bleibt der Stoffwechsel auch nach dem Training noch erhöht, was zusätzlich Kalorien verbraucht und beim Fettabbau hilft.

Intervalltraining: Vorteile

Neben dem verstärkten Kalorienverbrauch hat Intervalltraining weitere Vorteile. Wir haben sie für Sie zusammengefasst:

Ausdauer wird in kürzerer Zeit verbessert als beim moderaten Training
positive Effekte auf die Herzgesundheit
anaeroben Schwelle wird nach oben verschoben
Sauerstoff- und Blutzirkulation wird verbessert
der Stoffwechsel wird stimuliert
Bewegung im Allgemeinen wirkt sich positiv auf die Psyche aus

Intervalltraining: Nachteile

Intervalltraining ist eine größere Belastung für den Körper als beispielsweise moderater Sport. Gerade übergewichtige Menschen und Sportanfänger sollten zu Beginn vorsichtig sein, weil Herz und Gelenke schnell überlastet werden können.

Legen Sie zudem keinen zu großen Ehrgeiz an den Tag: Das Risiko für Überlastungsschäden wie Sehnen- oder Bänderrisse sowie Gelenkschäden ist sonst groß. Steigen Sie darum langsam ein und lassen Sie sich idealerweise die Übungen von einem ausgebildeten Trainer zeigen.

Für wen ist Intervalltraining geeignet?

Grundsätzlich ist Intervalltraining sowohl für Anfänger als auch für Profisportler geeignet, da das Training an die individuelle Fitness angepasst werden kann. Menschen mit starkem Übergewicht, Gelenkbeschwerden oder anderen körperlichen Einschränkungen sollten vorher Ihren Arzt fragen. Schwangere und Frauen nach der Entbindung verzichten besser auf Intervalltraining.

Trainingspläne für das Intervalltraining

Fast jede Sportart lässt sich als Intervalltraining ausüben. Wir haben für Sie einige Beispiele für ein typisches Programm zusammengefasst:

So funktioniert ein Intervalltraining beim Laufen

Grundsätzlich können Sie das Intervalltraining beim Laufen was die Länge und Anzahl der Tempoläufe betrifft frei gestalten – abhängig natürlich von Ihrer Leistungsfähigkeit.

Eine volle Bahnrunde (400 Meter) bietet sich dafür an. Machen Sie eine Bahnrunde im Tempolauf und traben Sie anschließend 200 Meter aus. Dann folgt wieder ein Tempolauf von 400 Metern. Dies wiederholen Sie etwa viermal. Mit steigender Fitness können Sie mehr Tempoläufe hinzufügen.

Wie schnell Sie bei den schnellen Intervallen sind, hängt von Ihrer persönlichen Fitness und der Intensität des Trainings ab. Versuchen Sie Ihre Herzfrequenz zu 85 Prozent bis 100 Prozent auszulasten. Ein gutes Hilfsmittel kann hier ein Fitnessarmband oder eine Pulsuhr sein.

Übungen für das Intervalltraining zuhause

Auch zuhause können Sie Intervalltraining machen. Dafür bieten sich einige klassische Übungen an, wie beispielsweise:

Hampelmann
Liegestütz
Unterarmstütz
Ausfallschritte
Kniebeugen
Burpees (Bewegungsabfolge von Kniebeuge, Liegestütz und Strecksprung)

Für das Intervalltraining führen Sie 15-20 Sekunden lang eine dieser Übungen aus und pausieren anschließend 30 Sekunden. Diesen Vorgang wiederholen Sie mehrere Minuten lang und variieren dabei in den Phasen mit hoher Intensität die Übungen. Für den Einstieg reichen 10 Minuten Intervalltraining aus. Später können Sie die die gesamte Trainingszeit steigern.

Marketing der ALH Gruppe

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